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时间:2019-05-15 17:41:20人气: 来源:互联网

高低肩是上班族易得的职业病之一,主要原因是因为伏案工作,久坐且姿势不正确,脊柱承受的力不同而造成的体态上的变化。高低肩其实对身体非常不好,一定要及时矫正。那么上班族有高低肩该怎么办呢?

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1、提肩练习

提肩练习:配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作,方法是先双肩向上提然后吸气并持续一分钟,然后放松并呼气,每天做一次每次20次。坚持下去,对于矫正高低肩有不错的效果。

2、耸肩练习

耸肩练习:双肩缓慢向前上耸同时吸气,然后向下向后放松下来然后呼气保持十次的频率,接着相反向后向上耸肩并吸气,然后向下向前放松下来同时呼气保持十次的频率。

3、拉伸练习

对较高一侧紧张肌肉中上斜方肌和肩胛提肌进行拉伸重复三次每次保持30秒以上,对弱侧的前锯肌进行强化练习,比如单臂哑铃的练习,首先上半身向未持哑铃的一侧倾斜然后直接向上推举起哑铃,在重新开始收缩前锯肌进行推举前要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时垂直上举,侧举做3-5组且每组做15-20次直到力竭最佳。

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4、体态矫正练习

简单的体态矫正练习:保持背对贴紧墙面站立,靠墙站立的时间因人而异。高低肩不是一天形成的,那么体态矫正也是一个长期的工程,需要坚持。

5、肌肉练习

肌肉练习:拉伸较高一侧斜方肌,保持30秒以上,重复3次。拉伸较高一侧肩胛提肌,保持30秒以上,重复3次。对弱侧的前锯肌强化练习:单臂哑铃侧举,做3-5组,每组做15-20次,也可以做到力竭。

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脊柱弯曲,颈椎退化

高低肩的实质是脊柱的弯曲变形,图示中,左边能够看出此人高低肩很明显,但是更深层次问题是图中显示的脊椎侧弯与旋转,骨盆的侧倾以及明显的长短腿。

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颈肩疼痛

双侧肌肉不平衡与高低肩相互影响着,出现肌肉一侧肌肉过度紧张,从而诱发肩颈的连动疼痛

慢性头痛

肩颈出现问题时,通常会连锁反应到头部,产生持续性疼痛的症状。

腰疼

高低肩与骨盆倾斜和脊柱倾斜都是相互影响的,导致患者的骨盆出现位移,从而使得腰部肌肉组织不平衡,出现腰疼的情况。

高低腿、膝盖疼

高低腿也就是我们日常说的双腿长短不一,因为高低肩导致骨盆移位,脊柱倾斜,这可能会导致双腿长度从视觉上发生变化。由于身体两侧发力不均,致使一侧肌肉和关节损耗过度,一侧腰椎与膝盖更容易出现疼痛。

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高低肩的自我检测方法

找一面墙,靠墙站立,最好可以把鞋子脱掉;

脚后跟、臀部、上背部保持贴住墙壁;

首先可以先观察一下,是否有哪一边肩膀高或低。如果不太明显能看出来的话,可以继续下一步;

将双臂向上举起,同时仍然保持脚后跟、臀部、上背部贴住墙壁;

闭上双眼,将双臂向上举起放下,重复三次,这期间你需要一位家人或朋友帮忙观察:两侧髋关节、肩膀及双手的高度。

如果左右手的高度差异超过2cm的话,你可能已经有了高低肩的前兆症状;高度差异达到5cm即为高低肩。

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